혈당스파이크에 대해서

혈당스파이크의 정의                                                                                                                                                                   

혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 증상을 말합니다. 정식 의학 명칭은 아니지만, 일반적으로 식사 후 혈당 수치가 30mg/dL~50mg/dL 이상 증가한 경우를 혈당 스파이크가 일어난 것으로 봅니다. 혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 오르내리기를 반복하여 혈당 조절 능력이 떨어지는 상황을 의미하며, 이는 혈당 조절 메커니즘이 제대로 작동하지 않아 발생하곤 합니다.

출처 : 당뇨병 부르는 혈당 스파이크, 나에게도? 건강한 혈당을 위한 A to Z https://newsroom.daewoong.co.kr/archives/23832

 

혈당스파이크의 영향                                                                                                                                                                   

•  당뇨병 위험 증가: 반복되는 혈당 스파이크는 인슐린 저항성을 높여 제2형 당뇨병을 유발할 수 있는 주요 위험 요인입니다.
•  심혈관 질환 위험: 혈당 스파이크가 빈번하게 발생하면 혈액 내 산화 스트레스가 증가하여 염증 반응을 일으키며, 이는 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 발생과 진행에 위험한 영향을 미칩니다.
•  대사 이상: 인슐린이 제대로 작동하지 않아 신체에서 포도당을 효율적으로 사용하지 못하게 되어, 비정상적인 식욕 증가나 체중 감소가 나타날 수 있습니다.
•  기타 건강 문제: 혈당 조절 능력이 저하되면 갈증, 잦은 소변, 감정 기복, 시력 약화, 면역력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
•  지방 축적 촉진: 혈당 스파이크로 인한 인슐린 분비 증가는 포도당이 지방으로 전환되는 과정을 촉진하여 체내 지방 축적을 가속화할 수 있습니다.

 

• 혈당스파이크에 우리 몸이 지속적으로 노출되게 되면 우리 몸은 급격히 높아진 혈당(포도당)을 처리하기(저장) 위해서 췌장에서 많은 양의 인슐린을 분비하게 됩니다. 이렇게 과도한 양의 인슐린에 노출되게 되면 우리 몸은 인슐린에 내성이 생겨 같은 양의 당을 처리하기 위해서 더 많은 양의 인슐린이 필요하게 됩니다. 인슐린은 우리 몸에 흡수된 당을 지방으로 변화시켜 근육과 복부 등에 저장하는 호르몬인데 이렇게 과다 분비된 인슐린에 의해서 우리 몸은 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 됩니다.

혈당스파이크의 예방 방법                                                                                                                                                         

1. 저혈당지수(GI) 식품 선택
저혈당지수 식품은 혈당을 천천히 올리는 특성이 있어 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 됩니다. 

• 복합 탄수화물: 렌틸콩, 퀴노아, 통호밀, 보리, 귀리 등
• 과일: 사과, 배, 오렌지, 복숭아, 자두, 체리 등
• 채소: 브로콜리, 콜리플라워, 당근 등

예를 들어, 흰 빵(GI 70 이상) 대신 통곡물 빵(GI 55 이하)을 선택하거나, 감자(GI 70 이상) 대신 고구마(GI 55 이하)를 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 식이섬유 섭취
식이섬유는 혈당 상승을 억제하고 소화를 천천히 진행시켜 혈당 스파이크를 예방합니다.

• 수용성 섬유소: 혈당 조절에 특히 도움이 됩니다.
• 채소, 과일, 콩류: 식이섬유가 풍부한 식품들입니다.

연구에 따르면, 식이섬유 보충제를 섭취한 사람들의 혈당이 더 낮게 나타났습니다. 매일 13g 이상의 식이섬유를 섭취한 그룹에서 혈당 조절이 더 잘 되었습니다.

3. 소량씩 자주 먹기
한 번에 많은 양의 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있으므로, 소량씩 자주 먹는 것이 좋습니다.
예를 들어, 하루 세 끼 대신 다섯 끼로 나누어 먹거나, 간식으로 견과류나 채소 스틱을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

4. 단순당 피하기
단순당은 혈당을 급격히 상승시키므로 가능한 피하는 것이 좋습니다.

• 피해야 할 식품: 설탕, 음료수, 과자, 케이크 등
• 대체 식품: 과일, 요구르트, 견과류 등

주의할 점은 인공감미료도 혈당에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 가급적 피하는 것이 좋습니다.

5. 운동 병행
규칙적인 운동은 혈당 조절에 매우 효과적입니다.

• 식후 운동: 식사 후 10-15분 정도 가볍게 산책하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.
• 유산소 운동: 하루 30분 이상 꾸준히 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

연구에 따르면, 식후 10분간 걷기를 한 사람들의 평균 혈당이 12%가량 낮게 나타났습니다.

 

6. 식사 순서 지키기

혈당 스파이크를 방지하려면 채소-단백질-탄수화물 순서로 음식을 섭취하는 것이 효과적입니다. 연구에 따르면, 채소를 먼저 먹는 경우 식후 혈당 상승이 약 73.8mg/dL 낮아졌습니다. 이는 채소가 탄수화물의 소화를 늦추고 혈당 급등을 억제하기 때문입니다. 또한, 단백질을 탄수화물보다 먼저 섭취하면 탄수화물이 지방으로 저장되기 전에 에너지로 사용될 가능성이 높아집니다. 따라서 이러한 섭취 순서는 혈당 조절과 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

출처 : 혈당 낮추는 음식, 식후혈당 잡는 꿀팁 5가지, 애사비 식초트릭, 혈당에좋은음식 https://metaphm.com/%ED%98%88%EB%8B%B9-%EB%82%AE%EC%B6%94%EB%8A%94-%EC%9D%8C%EC%8B%9D-%EC%8B%9D%ED%9B%84%ED%98%88%EB%8B%B9-%EC%9E%A1%EB%8A%94-%EA%BF%80%ED%8C%81-5%EA%B0%80%EC%A7%80-%EC%95%A0%EC%82%AC%EB%B9%84-%EC%8B%9D/

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