중년 건강의 최대 걸림돌 대사증후군을 알아보자

대사증후군(Metabolic Syndrome)은 여러 대사적 이상이 복합적으로 나타나는 상태를 의미합니다. 일반적으로 복부 비만, 고혈압, 고혈당, 고중성지방혈증, 낮은 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤 수준 중 3가지 이상의 증상을 동시에 가지는 경우 대사증후군으로 진단됩니다.

중년층에서 대사증후군의 특징

40대와 50대는 신체 대사가 점차 느려지고 기초 대사량이 연간 1~2%씩 감소하게 됩니다. 또한 호르몬 변화 및 생활 습관 요인으로 인해 대사증후군의 발병 위험이 높아지는 시기입니다.

헬스경향

출처 : 헬스 경향 https://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=68008

 

대사증후군의 주요 진단 기준

중심비만(복부비만)
중심비만은 특히 내장지방의 축적을 의미하며, 한국인 기준으로 남성의 허리둘레 90cm 초과, 여성 80cm 초과를 기준으로 합니다. 내장지방은 단순한 지방 축적을 넘어 각종 염증성 물질을 분비하여 인슐린 저항성과 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 특히 복부 주변에 축적된 내장지방은 대사증후군의 핵심 위험인자로 작용합니다.

고중성지방혈증
중성지방 수치가 150mg/dL 이상인 경우를 의미하며, 과다한 탄수화물 섭취, 운동 부족, 비만 등이 주요 원인이 됩니다. 고중성지방혈증은 동맥경화증의 위험을 높이고, 췌장염을 유발할 수 있으며, 심혈관 질환의 주요 위험인자로 작용합니다. 특히 복부비만과 함께 나타날 경우 그 위험성이 더욱 증가합니다.

낮은 HDL 콜레스테롤
HDL 콜레스테롤이 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만인 경우를 의미합니다. HDL 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'로 알려져 있으며, 혈관 벽의 콜레스테롤을 제거하여 동맥경화를 예방하는 역할을 합니다. 낮은 HDL 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 위험을 크게 증가시킵니다.

고혈압
수축기 혈압 130mmHg 이상 또는 이완기 혈압 85mmHg 이상인 경우를 의미합니다. 고혈압은 혈관 벽에 지속적인 압력을 가하여 동맥경화증을 촉진하고, 심장, 뇌, 신장 등 주요 장기에 손상을 일으킬 수 있습니다. 특히 다른 대사증후군 요소들과 함께 나타날 경우 합병증의 위험이 크게 증가합니다.

공복혈당 이상
공복 시 혈당이 100mg/dL 이상인 경우를 의미하며, 이는 인슐린 저항성이 발생하고 있음을 시사합니다. 지속적인 고혈당은 혈관 손상을 초래하고 제2형 당뇨병으로 진행될 수 있으며, 신경 손상, 신장 질환, 망막증 등 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 조기 발견과 적절한 관리가 매우 중요합니다.

건강IN

출처 : 건강in https://www.nhis.or.kr/magazin/148/html/sub2.html

대사증후군이 발생하는 원인

신체적 변화
중년기에 접어들면서 나타나는 신체적 변화는 대사증후군 발병의 주요 원인이 됩니다. 40~50대가 되면 기초대사량이 매년 1-2%씩 감소하며, 30대 이후부터는 연간 약 1%의 근육량이 감소하게 됩니다. 이는 체지방 증가로 이어지며, 호르몬 분비에도 큰 변화가 일어납니다. 여성의 경우 폐경기를 전후로 에스트로겐이 급감하면서 복부지방 증가와 골밀도 감소, 인슐린 감수성 저하가 나타나고, 남성은 테스토스테론 수치가 점진적으로 감소하면서 근육량 감소가 가속화되고 복부비만의 위험이 증가합니다.

생활환경 변화
생활환경의 변화도 대사증후군 발병에 큰 영향을 미칩니다. 직장에서의 장시간 좌식 생활과 불규칙한 식사, 잦은 회식으로 인한 고칼로리 식사와 음주량 증가는 대사 이상을 촉진합니다. 여기에 체력 저하로 인한 운동 기피와 여가 시간 부족으로 신체 활동이 감소하고, 직장에서의 책임감 증가, 자녀 교육, 노부모 부양 등으로 인한 스트레스가 가중됩니다. 또한 디지털 기기 사용 증가로 인한 수면 시간 감소와 여가 활동의 감소도 대사증후군 발병 위험을 높이는 요인이 됩니다.

대사증후군의 예방과 관리

건강한 식이 유지
대사증후군 예방에서 가장 중요한 것은 복부비만, 특히 내장비만 관리입니다. 폐경 후 여성과 중년 남성의 뱃살은 주로 내장지방으로 인해 발생하므로, 중년 이후에는 더 주의가 필요합니다.

내장비만 예방을 위해서는 저열량 식사와 규칙적인 운동이 필수적입니다. 체중 감량과 내장지방 감소를 위해 남성은 하루 1500kcal, 여성은 1200kcal 섭취를 권장하며, 탄수화물 섭취 조절이 중요합니다. 설탕, 밀가루, 흰쌀 등 단순당 섭취를 줄이고, 통밀이나 잡곡밥을 선택하는 것이 좋습니다.

또한 심뇌혈관질환 예방을 위해 포화지방산 섭취를 줄이고, 오메가 3와 같은 불포화지방산 섭취를 늘려야 하며, 트랜스지방이 많은 가공식품과 간식을 피하는 것이 도움이 됩니다.

규칙적인 운동
매일 최소 30분 이상의 중강도 운동이 권장됩니다. 걷기, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 효과적입니다. 운동은 체중 감량뿐만 아니라 인슐린 감수성 개선, 혈압 안정화, 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

체중 관리
적정 체중 유지를 위해 BMI 18.5~23 kg/m²를 목표로 합니다. 특히 복부 비만 관리가 중요하며, 허리둘레를 남성은 90cm 이하, 여성은 85cm 이하로 유지하도록 합니다. 급격한 체중 감량보다는 점진적이고 지속적인 관리가 효과적입니다.

스트레스 관리
만성 스트레스는 코티솔 분비를 증가시켜 대사증후군의 위험을 높입니다. 충분한 수면, 규칙적인 운동, 명상, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 필요한 경우 전문가의 도움을 받아 스트레스 관리 방법을 배우는 것도 좋습니다.

정기적인 건강검진
6개월에서 1년 주기로 정기적인 건강검진을 받아야 합니다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 주기적으로 확인하고, 이상이 발견되면 조기에 적절한 치료를 시작하는 것이 중요합니다. 검진 결과를 바탕으로 생활습관 개선 계획을 수립하고 실천합니다.

금연 및 절주
흡연은 혈관 건강을 해치고 인슐린 저항성을 증가시키므로 반드시 금연해야 합니다. 음주는 하루 1~2잔 이내로 제한하며, 가능한 한 절주 하는 것이 좋습니다. 과도한 음주는 혈압 상승과 중성지방 증가의 원인이 될 수 있습니다.

금천구보건소

출처 : 금천구보건소 https://www.geumcheon.go.kr/health/contents.do?key=1481

대사증후군은 현대인의 건강을 위협하는 주요 요인 중 하나이지만, 올바른 생활습관과 꾸준한 관리를 통해 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다. 특히 40대와 50대는 신체 변화와 함께 건강의 전환점이 되는 시기인 만큼, 정기적인 검진과 함께 운동, 식단, 스트레스 관리에 신경 쓰는 것이 중요합니다. 자신의 몸 상태를 정확히 이해하고 실천 가능한 목표를 세워 건강한 삶을 유지해 보세요. 작은 변화가 큰 결과를 가져옵니다. 지금 바로 시작하는 것이 가장 좋은 선택입니다. 
“오늘의 선택이 내일의 건강을 결정한다”는 마음가짐으로, 건강하고 활기찬 중년을 만들어가길 바랍니다.