당뇨와 고혈압 관리에 기초가 되는 운동에 대해서

유산소 운동

유산소 운동은 당뇨병과 고혈압 관리에 가장 기본이 되는 운동입니다. 혈당 관리 측면에서는 운동 중 근육이 포도당을 지속적으로 사용하여 직접적인 혈당 감소 효과를 보이며, 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 조절 능력을 향상합니다. 고혈압 측면에서는 심장 근육을 강화하고 혈관의 탄력성을 증가시켜 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 또한 지속적인 유산소 운동은 체중 감소를 통해 당뇨병과 고혈압의 위험 요인을 줄이는데 기여합니다. 특히 혈관 내피세포의 기능을 개선하여 혈관 건강을 증진시키고, 심폐 지구력을 향상해 전반적인 심혈관 건강을 개선합니다.

걷기

걷기는 당뇨병과 고혈압 환자들에게 가장 추천되는 기본적인 유산소 운동입니다. 걷기는 운동을 하지 않던 당뇨 고혈압 환자가 시작하기 가장 좋은 운동 방법입니다. 운동으로 인한 부상 및 부작용을 최소화할 수 있는 운동일뿐만 아니라 다른 격한 운동을 준비할 수 있는 기초가 될 수 있는 운동이기 때문입니다. 
효과적인 걷기 운동을 위해서는 하루 30분 이상, 평소보다 빠른 속도로 걷는 것이 좋으며, 이때 발바닥 전체로 지면을 접촉하며 걸어야 합니다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 걷되, 너무 과도한 움직임은 피해야 합니다.
당뇨인에게 비교적 적당하다고 할 수 있는 운동은 걷기로 예를 들면 1분에 약 80m(30분에 2.4km) 정도 걷는 속도로 한 번에 15분 이상, 일일 30분∼1시간 정도 하는 것입니다. 한 번에 15분씩 2~4회 운동하는 것도 좋은 방법입니다. 또한  걸음으로 치면 대략 1만 보 정도로 보통 직장인의 하루동안의 걸음인 5,000∼6,000보의 2배 정도를 걷는 것이 좋습니다.
대부분 당뇨병환자에게 이상적인 운동강도는 최대심박수의 60~75% 정도가 바람직합니다. 최대심박수를 결정하는 공식은 보통 220에서 자기 나이를 뺀 공식으로(예를 들어 45세 환자인 경우 220-45세 = 175) 최대 심박수를 결정할 수 있습니다.

올바른 걷기 자세

출처 : 대한민국 정책브리핑 - 척추 건강 지키는 ‘올바른 걷기 방법과 자세 https://www.korea.kr/news/healthView.do?newsId=148811660

척추 건강 지키는 ‘올바른 걷기 방법과 자세’

 

당뇨병 환자에게 발과 같은 말단에 합병증이 발생하기 쉬운데 이는 장기간의 혈당 조절 불량으로 인해 발생하는 혈관과 신경의 손상이 주된 원인입니다.
당뇨병으로 인한 발 합병증은 크게 두 가지 경로로 발생합니다.
첫째, 신경합병증으로 인해 발의 감각이 둔화되어 상처를 입기 쉽고, 피부가 건조해지며 거칠어집니다. 심한 경우 피부가 갈라지기도 합니다. 둘째, 혈관합병증으로 인해 상처가 생겼을 때 치유에 필요한 혈액순환이 원활하지 않습니다. 여기에 면역력 저하로 인해 세균 감염에 취약해져, 작은 상처도 쉽게 악화될 수 있습니다.
당뇨병 환자의 발에는 다양한 형태의 병변이 나타날 수 있습니다. 흔히 굳은살, 티눈, 무좀과 같은 가벼운 증상에서부터 살 속으로 파고드는 염증, 궤양, 궤 저와 같은 심각한 병변까지 발생할 수 있습니다. 심한 경우 발 절단이라는 치명적인 결과를 초래할 수도 있습니다.
따라서 당뇨병 환자는 발 관리에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 매일 발 상태를 꼼꼼히 점검하고, 철저한 발 위생 관리와 보호가 필수적입니다. 조기에 발견하고 적절히 관리하면 심각한 합병증을 예방할 수 있기 때문입니다.
이러한 발 합병증을 예방하기 위해서는 올바른 걷기 방법이 필요합니다. 이는 20분~30분 정도 걷기 후 10분 정도를 꼭 쉬는 것으로 쉬는 10분 동안 발에 가해진 압력을 적게 하기 위해서 발 끝을 들어주는 스트레칭으로 발 말단까지의 혈액순환을 도와주는 것이 좋습니다.

자전거

자전거 운동은 당뇨병과 고혈압 환자들에게 적합한 저 충격 유산소 운동으로, 특히 실내자전거는 날씨와 관계없이 안전하게 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 특히 갑작스러운 저혈당이나 혈압 변화가 발생했을 때도 즉시 운동을 중단하고 대처할 수 있으며, 실내에서 운동하기 때문에 의료진이나 가족의 도움을 빠르게 받을 수 있습니다.
실내자전거로 운동할 때는 최소 30분 이상 페달링을 하는 것이 좋습니다. 시작 전 반드시 안장 높이를 무릎이 살짝 구부러질 정도로 조절해야 합니다. 올바른 자세를 위해서는 허리를 곧게 펴고, 핸들을 자연스럽게 잡으며, 발은 페달의 중앙에 위치시켜야 합니다. 운동 강도는 처음에는 페달이 가볍게 느껴지는 정도로 시작하여 점차 강도를 변화시키는 것이 좋습니다. 실내자전거는 심박수와 운동 거리를 모니터링할 수 있고, 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있어 체계적인 운동이 가능합니다. 또한 TV를 보거나 음악을 들으면서 운동할 수 있어 지루하지 않게 운동 시간을 채울 수 있으며, 관절에 무리가 가지 않아 체중이 많이 나가는 분들도 안전하게 실시할 수 있습니다.

출처 : 대한당뇨병학회 -[카드뉴스] 혈당은 내리고, 건강은 올리고 2편 https://diabetes.or.kr/bbs/?code=news&mode=view&number=1202&page=8&code=news&page=8

대한당뇨병학회 일반인

 

근력운동

근육은 우리 몸의 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 첫째로, 근육은 혈당 조절에 핵심적인 역할을 합니다. 근육 세포가 당을 흡수하여 혈당 수치를 조절하는데, 근육량이 많을수록 혈당이 효과적으로 낮아지며, 반대로 근육량이 적으면 인슐린이 충분해도 제 기능을 하지 못해 혈당 조절이 어려워집니다. 둘째로, 근육량은 심혈관 건강과도 밀접한 관련이 있습니다. 강북삼성병원 코호트 연구소의 연구에 따르면, 근육량이 적은 그룹은 많은 그룹에 비해 관상동맥석회지수가 2.27배나 높았으며, 이는 조기 관상동맥질환의 발생 위험이 높아짐을 의미합니다. 마지막으로, 근육량은 기초대사량과 직접적인 연관이 있습니다. 근육이 많을수록 신체 활동에 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 기초대사량이 높아지며, 이는 같은 체중이라도 더 많은 열량을 소비할 수 있게 합니다. 특히 허벅지, 엉덩이, 가슴과 같은 대근육 운동은 기초대사량 향상에 큰 도움이 됩니다.
대부분의 연구에서 유산소 운동만 실시한 그룹보다 유산소운동과 근력운동을 혼합해서 실시한 그룹에서 효과적인 혈당조절의 결과를 얻었습니다. 근육량이 증가하면 같은 활동을 해도 더 많은 열량이 소모되어 비만을 예방하거나 개선하는데도 도움이 됩니다. 따라서 근력운동은 대부분의 당뇨병인 경우에 적극 권장됩니다. 하지만 당뇨병성 망막병증, 당뇨병성 족부병증과 같은 당뇨병 합병증이 있는 경우 운동 강도를 개인의 능력에 맞춰 조심스럽게 실시하는 것을 추천합니다.
당뇨병 환자의 경우 식전에 운동을 실시하면 저혈당이 발생할 수도 있고 식후 운동은 인슐린 분비 촉진 그리고 근육이 혈당을 잘 흡수하도록 촉진하는 역할을 하여 식후 운동을 추천하고 있습니다.

스쿼트

스쿼트는 하체 근력을 강화하면서 유산소 운동 효과도 기대할 수 있는 전신 운동 중 하나로, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체의 주요 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다. 또한, 꾸준히 스쾃를 하면 자세 교정, 관절 강화, 심폐 기능 향상, 체지방 감소 등 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 하지만 이러한 효과를 제대로 누리기 위해서는 올바른 자세를 유지하며 운동하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세로 스쿼트를 하면 무릎, 허리 등 주요 관절에 과도한 부담을 줄 수 있고, 심한 경우 부상을 초래할 수도 있습니다. 

스쿼트의 올바른 자세

1. 기본자세 준비
   - 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.  
   - 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 안정된 자세를 잡습니다.  
   - 상체는 곧게 펴고, 시선은 정면을 바라보며 목과 허리를 곧게 유지합니다.  
2. 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기
   - 무릎을 구부리기 전, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 느낌으로 자세를 시작합니다.  
   - 이때, 무릎이 발가락을 넘지 않도록 주의합니다. 발가락을 지나치게 넘어가면 무릎 관절에 과도한 압력이 가해질 수 있습니다.  
3. 무릎과 발끝의 정렬 유지
   - 무릎은 발끝 방향과 일직선을 유지해야 합니다.  
   - 무릎이 안으로 모이거나 바깥으로 벌어지지 않도록 중립적인 자세를 유지하며 앉습니다.  
4. 허벅지와 엉덩이 근육 사용
   - 앉을 때는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)에 힘을 주어 천천히 내려갑니다.  
   - 일어날 때는 엉덩이 근육(둔근)에 힘을 주며 천천히 올라옵니다.  
5. 상체와 무게 중심
   - 상체는 과도하게 앞으로 숙이지 않고, 가슴을 펴는 자세를 유지해야 합니다.  
   - 체중은 발뒤꿈치와 발바닥 전체에 고르게 실리게 하여 균형을 잡습니다.  

출처 : 미국 언론이 추천한 수명 늘려주는 5가지 필수 운동 https://www.seattlen.com/hot/30364?sfl=wr_subject%7C%7Cwr_content&stx=4&sop=and&spt=-30508&page=7#google_vignette

스쿼트를 할 때 주의사항

• 호흡 : 앉을 때 숨을 들이마시고, 일어날 때 숨을 내쉽니다. 안정적인 호흡은 운동 중 긴장을 줄이고 더 많은 힘을 낼 수 있게 도와줍니다.  
• 속도 조절 : 너무 빠르게 움직이면 근육에 적절한 자극을 주기 어려워지고 부상의 위험이 커집니다. 천천히 안정적으로 동작을 진행합니다.
• 반복 횟수와 세트 : 자신의 체력과 목표에 따라 적절한 횟수와 세트를 설정합니다. 초보자는 10~15회씩 2~3세트로 시작하고, 점차 횟수와 세트를 늘려나갑니다.  
• 부상 예방 : 허리나 무릎 통증이 있는 경우 전문가의 조언을 받아 맞춤형 동작을 설계하거나 다른 운동으로 대체하는 것도 좋습니다.  

스쿼트는 간단하면서도 효과적인 운동으로, 꾸준히 수행하면 하체 근력 강화는 물론 전반적인 체력과 건강 증진에 큰 도움을 줍니다. 무엇보다도 올바른 자세를 익히고, 자신의 체력에 맞는 적절한 강도로 진행하는 것이 가장 중요합니다.

당뇨병과 고혈압 환자들의 건강 관리에 있어 운동은 매우 중요한 역할을 합니다. 유산소 운동인 걷기와 자전거는 혈당과 혈압 조절에 효과적이며, 특히 걷기는 시작하기 가장 좋은 기본적인 운동입니다. 근력 운동, 특히 스쿼트와 같은 하체 운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이고 혈당 조절 능력을 증대시킵니다. 이러한 운동들은 각각의 장점이 있지만, 모든 운동에서 가장 중요한 것은 올바른 자세와 적절한 운동 강도를 유지하는 것입니다. 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 선택하고 꾸준히 실천함으로써, 당뇨병과 고혈압의 효과적인 관리는 물론 전반적인 건강한 몸을 유지하시기 바랍니다.