심장이 건강해지는 한 걸음, '걷기 속도'가 관건이다!

요즘 많은 분들이 건강을 위해 '걷기 운동'을 실천하고 있죠. 그런데 단순히 걷는 것만으로는 부족할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 최근 다양한 연구들이 '걷는 속도'와 걷기 운동의 질이 건강, 특히 심장과 전신 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지 밝혀내고 있습니다.

42만 명을 13년간 추적한 대규모 연구

영국 바이오뱅크(UK Biobank)의 데이터를 활용해 42만여 명을 평균 13년간 추적한 이번 연구는 걷기 속도와 심장 부정맥 사이의 연관성을 정밀 분석했습니다. 그 결과, 보통 혹은 빠르게 걷는 사람들은 느리게 걷는 사람들보다 심방세동, 빈맥, 서맥 등 다양한 부정맥 발생 위험이 35~43% 낮은 것으로 밝혀졌습니다. (출처: 매일경제)

비슷한 연구는 미국 하버드대학교 공중보건대학원에서도 진행된 바 있습니다. 약 1만 명의 중년 여성 대상 연구에서, 하루 30분 이상 빠른 걸음으로 걷는 습관이 심혈관 질환 위험을 평균 40%가량 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 2020년 유럽심장학회(European Society of Cardiology)에서 발표된 보고서에 따르면, 걷기 속도가 빠를수록 심혈관계 사망률이 감소한다는 결과도 확인되었습니다. 이는 걷기의 질적 요소인 '속도'가 단순한 운동량 이상으로 건강에 영향을 줄 수 있음을 시사합니다.

왜 걷기 운동이 심장에 좋은 걸까?

걷기는 가장 손쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동 중 하나로, 심장 근육을 규칙적으로 자극해 심장 기능을 강화하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 또한 전신 혈액순환을 원활하게 하여 심장에 무리가 가지 않도록 돕고, 스트레스 호르몬을 낮춰 심장 질환의 주요 원인 중 하나인 스트레스를 완화해 줍니다.

빠른 걷기 vs 느린 걷기, 어떤 차이가 있을까?

• 빠른 걷기는 심장 박동수를 적절히 높여 심폐 지구력을 강화하고, 체지방 감소에 효과적입니다. 이러한 활동은 심장 근육의 펌프 능력을 높이고, 부정맥을 포함한 각종 심혈관계 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
• 반면, 느리게 걷기는 관절에 무리가 가지 않으면서 긴장을 풀고 혈액순환을 도와주는 장점이 있습니다. 특히 고령자나 회복기 환자들에게는 안전한 저강도 운동으로 권장되며, 심장 부담을 최소화하면서도 기초 체력을 유지할 수 있도록 돕습니다.

즉, 걷기의 강도를 상황에 맞게 조절하면서 일관되게 실천하는 것이 심장 건강을 지키는 핵심입니다.

◈ 걷기 운동의 다양한 건강 효과 ◈

① 걷기 운동은 하체 근력 강화 외에도 전신 근력을 강화하는 데 도움을 줍니다.

② 규칙적인 걷기 운동은 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있어 하루 30분 동안 꾸준하게 걷기 운동을 하면 고혈압 조절과 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

③ 하루 30분 이상 꾸준하게 걷기 운동을 할 경우 걷기 운동을 하지 않은 사람과 비교했을 때 대장암, 유방암, 자궁암에 걸릴 확률이 낮습니다.

④ 낮에 야외에서 걷기 운동을 할 경우 햇빛을 통해 비타민 D를 생성할 수 있어 뼈 건강에 도움을 주고 골다공증을 예방할 수 있습니다.

⑤ 몸과 마음을 이완시켜 스트레스 호르몬 일종인 코르티솔 수치를 낮춰 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

⑥ 빠르게 걷는 것은 수면패턴을 조절하고 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줍니다. 운동을 하면 긴장이 풀리고 이완이 촉진되어 쉽게 잠들 수 있어 불면증과 같은 수면장애를 줄일 수 있습니다.

⑦ 관절을 지탱하는 근육과 뼈를 강화하여 관절염 및 기타 관절 질환을 예방할 수 있습니다. 관절의 염증과 통증을 줄이는 데 도움을 주기 때문에 관절염이 있는 사람들에게도 효과적인 운동입니다.

⑧ 걷기 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 새로운 뇌세포의 성장을 촉진하고, 인지 기능, 기억력, 집중력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

출처 : 양파TV

 

모든 연령대에게 안전하고 효과적인 운동

특히 눈여겨볼 점은, 빠르게 걷는 것이 고위험군에게도 부담 없이 실천 가능한 운동이라는 점입니다. 고강도 운동이 어려운 노년층이나 심혈관 질환 병력이 있는 사람들에게도 '빠르게 걷기'는 안전하면서도 효과적인 선택이 될 수 있습니다. 연구진은 이 결과가 인과 관계를 완전히 증명하는 것은 아니지만, 충분히 실천해 볼 가치가 있다고 강조했습니다.

일상 속에서 실천하는 빠른 걷기 습관

하루 30분, '조금 빠른 속도'로 걷는 것만으로도 심장 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 출퇴근길 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 점심시간 산책 시 속도를 조금 높여보기 등 작은 실천으로 시작해보세요.

또한, 평소 자동차나 대중교통을 이용하던 거리를 도보로 대체하거나, 만보계를 활용해 하루 목표 걸음 수(7,000~10,000보)를 설정하는 것도 좋은 방법입니다. 걷기 전후에는 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어 부상 예방에 도움을 줄 수 있으며, 음악이나 팟캐스트를 들으며 걷는다면 운동에 대한 부담도 줄어들고 꾸준한 습관으로 이어지기 쉽습니다.

가능하다면 아침 시간이나 햇살 좋은 낮 시간에 야외를 걷는 것이 좋습니다. 비타민 D 합성과 기분 전환에도 긍정적인 영향을 주며, 자연과 함께 걷는 것 자체가 심리적 안정감에도 큰 도움이 됩니다.