단백질의 질이 중요하다 – 완전 단백질 vs 불완전 단백질 비교 가이드

단백질, 그저 많이 먹는다고 끝이 아닙니다.
건강한 식단을 위한 진짜 핵심은 바로 단백질의 ‘질’에 있습니다.
특히 요즘처럼 식물성 식단이나 채식이 각광받는 시대엔, 어떤 단백질을 선택하느냐가 우리의 건강을 좌우하죠.

이번 글에선 ‘완전 단백질’과 ‘불완전 단백질’의 차이를 생물학적 가치(BV)와 아미노산 점수(PDCAAS)를 기준으로 비교해 보고, 현명한 식단 구성 팁까지 알려드립니다.

완전 단백질 vs 불완전 단백질, 뭐가 다를까?

단백질은 20가지 아미노산으로 구성되며, 이 중 9가지는 우리 몸에서 합성할 수 없는 필수 아미노산입니다.
이 9가지를 모두 포함한 단백질을 완전 단백질(Complete Protein), 일부만 포함한 것을 불완전 단백질(Incomplete Protein)이라고 부릅니다.

• 완전 단백질의 대표주자: 달걀, 소고기, 닭가슴살, 유제품, 생선 등
• 불완전 단백질의 예시: 콩, 귀리, 견과류, 현미 등 대부분의 식물성 식품

👉 단백질의 ‘양’보다 ‘질’이 중요한 이유는, 필수 아미노산이 부족하면 근육 생성, 면역력 유지, 세포 재생 등 핵심 생리기능이 제대로 작동하지 않기 때문입니다.

 

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단백질 질 평가 기준 – 생물가(BV)와 PDCAAS

1. 생물학적 가치 (BV: Biological Value)

BV는 섭취한 단백질 중 얼마나 효율적으로 체내에서 활용되는지를 측정하는 지표입니다.
즉, 단백질을 섭취한 후 그 속의 아미노산이 얼마나 우리 몸의 조직, 효소, 호르몬 등으로 전환되어 실제로 활용되는지를 나타내는 수치죠.

이 수치는 섭취한 질소 중 체내에 보유되는 질소의 비율을 기반으로 계산되며, 수치가 높을수록 해당 단백질이 인체 내 단백질 합성에 효율적으로 사용된다는 의미입니다.
이는 특히 근육 생성, 면역 세포의 재생, 호르몬과 효소의 생산 등 생명 유지에 중요한 생리작용과 직결됩니다.

• 달걀: BV 100 (가장 완벽한 기준 단백질)
• 우유: BV 91
• 콩: BV 74
• 쌀: BV 59

따라서 식단을 구성할 때 BV가 높은 단백질을 우선 고려하면, 섭취한 단백질이 실제로 몸에 잘 쓰이도록 할 수 있습니다.

 

출처 : 헬스조선

2. 단백질 소화 가능 아미노산 점수 (PDCAAS: Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)

WHO와 FAO가 인정한 보다 현대적인 단백질 평가 방식으로, PDCAAS는 단백질의 아미노산 구성과 소화율을 모두 반영하여 단백질의 질을 평가합니다.

먼저, 각 단백질 식품에 들어 있는 필수 아미노산의 비율을 기준 아미노산 요구량과 비교합니다. 그런 다음, 이 수치에 그 단백질의 **소화율(소화 가능한 단백질 비율)**을 곱하여 최종 점수를 산출합니다.

즉, PDCAAS는 "해당 단백질이 인체에 얼마나 잘 흡수되고, 필요한 아미노산을 얼마나 충분히 제공하는가"를 종합적으로 평가하는 방식입니다.

최고 점수는 1.0이며, 이는 모든 필수 아미노산을 충분히 포함하고, 체내에서 잘 소화 흡수되는 단백질이라는 뜻입니다. 대표적으로 달걀, 우유 단백질(카제인), 대두 단백질이 여기에 해당합니다.

식품 PDCAAS 점수

카제인(우유 단백질)	1.0
달걀	1.0
대두	1.0
귀리	0.57
완두콩 단백질	0.89

 

식물성 단백질도 완전 단백질로 만들 수 있다!

식물성 단백질은 불완전할 수 있지만, 서로 다른 식물성 단백질을 조합하면 완전 단백질의 효과를 낼 수 있습니다. 이를 상호보완적 단백질 조합이라 부르죠.

예시 조합:

• 현미 + 콩: 곡류에 부족한 라이신을 콩이 보완
• 통밀빵 + 땅콩버터: 아미노산 균형 보완
• 렌틸콩 + 퀴노아: 완전 단백질에 가까운 구성

즉, 식물성 식단에서도 조합만 잘하면 건강하고 균형 잡힌 단백질 섭취가 가능하다는 사실!

 

일상에서 실천할 수 있는 단백질 식단 팁

1. 아침: 삶은 달걀 + 귀리죽 + 두유
2. 점심: 닭가슴살 샐러드 + 병아리콩 추가
3. 간식: 견과류 한 줌 + 프로틴바
4. 저녁: 현미밥 + 두부조림 + 브로콜리

채식 위주라면 대두, 렌틸콩, 퀴노아, 템페(발효 대두) 등을 적극 활용하세요.
그리고 하루 단백질 섭취 목표는 체중 1kg당 1~1.6g을 기준으로 잡는 것이 좋습니다.

 

마무리하며

‘단백질은 무조건 많이 먹으면 된다’는 생각은 이제 그만!
단백질은 ‘얼마나 먹느냐’보다 ‘어떤 단백질을 먹느냐’가 훨씬 중요합니다.

완전 단백질의 특징과 식물성 단백질의 조합 활용법만 잘 이해하면, 누구나 건강한 식단을 구성할 수 있어요.
오늘부터 나의 식단 속 단백질의 ‘질’도 함께 챙겨보는 건 어떨까요?