노년기 비만, 당뇨·치매 부른다? 지금 바로 실천해야 할 5가지 관리 원칙

고령화 시대, '건강하게 나이 들기'는 이제 개인의 과제가 아닌 사회 전체의 과제가 되고 있습니다. 특히 노년층의 비만 문제는 단순한 외형의 문제가 아니라, 당뇨병, 치매, 심혈관질환까지 부를 수 있는 심각한 건강 이슈로 떠오르고 있습니다.

그렇다면 왜 노인에게 비만이 더 위험한 걸까요? 그리고 건강하게 체중을 유지하기 위해선 무엇을 실천해야 할까요? 가톨릭관동대학교 국제성모병원 김선현 교수의 조언을 바탕으로, 노년기 비만의 위험성과 건강한 체중 관리를 위한 5가지 핵심 원칙을 소개합니다.

노년기 비만, '근감소성 비만'이 더 위험하다

65세 이상 노인의 절반 이상이 비만 상태라는 통계, 알고 계셨나요?
특히 나이가 들수록 근육량은 줄고 복부 지방은 늘어나는 경향이 강해지는데, 이로 인해 ‘근감소성 비만(sarcopenic obesity)’이라는 위험한 조합이 생겨납니다.

근감소성 비만은 단순히 살이 찐 것이 아니라, 기초대사량이 감소한 상태에서 체지방이 과도하게 쌓인 상태입니다. 이 경우 당뇨병, 고혈압, 심장질환은 물론, 치매 위험까지 증가합니다.

 

당뇨부터 치매까지… 노인 비만이 불러오는 건강 위협

노년기 비만은 다음과 같은 질병 위험을 크게 높입니다.

• 당뇨병: 노년기 비만은 특히 복부 내장지방이 많아지는 경향이 있으며, 이 내장지방은 인슐린의 작용을 방해해 인슐린 저항성을 높입니다. 이로 인해 혈당이 효과적으로 조절되지 못하고, 제2형 당뇨병의 발병 위험이 높아집니다. 이미 당뇨병을 앓고 있는 경우에도 치료가 더 어려워질 수 있습니다.
• 고혈압 및 심혈관질환: 비만은 염증성 사이토카인(예: IL-6, TNF-α)을 분비하게 만들어 혈관 내 염증을 유발합니다. 이는 혈관의 수축과 혈류 저하로 이어져 고혈압을 악화시키고, 심장병·뇌졸중 등의 심혈관질환 발생 위험도 증가시킵니다. 특히 노화로 이미 탄력이 떨어진 혈관에 추가적인 부담이 가해져 더 큰 문제가 됩니다.
• 낙상 및 골절: 체중 증가로 인해 무릎, 고관절 등에 부하가 커지고, 걷기나 일상 활동 중 균형을 잃을 가능성이 높아집니다. 낙상 시에는 체중이 충격을 증폭시켜 골절로 이어질 위험이 큽니다. 고령자의 경우 골절은 회복이 더디며, 이후 움직임 제한이나 합병증으로 이어질 수 있어 조기 예방이 중요합니다.
• 치매 및 인지 기능 저하: 비만은 염증 반응을 통해 중추신경계에 악영향을 미칠 수 있으며, 특히 근감소가 동반된 경우 뇌혈류 감소, 뇌 자극 부족 등이 복합적으로 작용해 인지 기능 저하를 촉진합니다. 연구에 따르면 이러한 상태는 경도 인지장애, 나아가 치매로의 진행 가능성을 높일 수 있다고 합니다.

특히, 근감소와 치매는 상관관계가 뚜렷합니다. 일본 연구에 따르면 근감소성 비만 노인의 **경도 인지장애 위험은 41%**로, 일반 노인보다 15% 높았습니다.

노년기 비만, 이렇게 관리하세요! 실천 가능한 5가지 원칙

김선현 교수가 제안하는 노년기 비만 관리 5대 원칙은 다음과 같습니다.

1️⃣ 근육을 지키는 체중 관리

단순한 체중 감량보다 중요한 것은 근육량을 유지하거나 증가시키는 것입니다. 노년기에는 자연스럽게 근육이 줄어들기 때문에, 체중을 줄이더라도 단백질 섭취를 충분히 하고, 근력 운동을 병행해야 합니다. 예를 들어, 살코기, 달걀, 콩류 등 고단백 식품을 하루 세끼에 나누어 섭취하고, 아령이나 저항 밴드를 활용한 주 2~3회 근력 운동을 꾸준히 병행하는 것이 좋습니다. 이는 낙상 방지, 활력 유지, 기초대사량 유지에도 효과적입니다.

2️⃣ 건강한 식사 습관 유지

건강한 식단은 단순한 다이어트가 아닌 노화에 따른 대사 변화에 대응하는 방법입니다. 규칙적인 식사와 더불어 채소, 통곡물, 생선, 두부, 유제품 등을 균형 있게 섭취해야 하며, 가공식품, 당분, 포화지방 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 특히 식사 때마다 단백질을 포함해 혈당 상승을 완만하게 하고, 장 건강과 면역력을 높일 수 있도록 식이섬유와 발효식품도 함께 섭취해 주세요.

3️⃣ 지속 가능한 생활습관 만들기

노년기에는 일시적인 다이어트보다 일상에서 실천 가능한 습관을 만드는 것이 중요합니다. 매일 일정 시간 산책을 하거나, TV를 보면서 제자리 걷기 등 부담 없이 시작할 수 있는 활동부터 차근차근 실천해 보세요. 또한 수면, 수분 섭취, 스트레스 관리도 포함되는 건강 습관입니다. 이런 습관은 체중 조절뿐 아니라 우울감 예방과 삶의 질 향상에도 효과적입니다.

4️⃣ 심리적 안정과 사회적 지지 확보

노인은 사회적 고립이나 우울감을 느끼기 쉬운데, 이는 식욕 저하나 과식, 운동량 감소로 이어져 건강을 해칠 수 있습니다. 정기적인 가족 모임, 친구와의 산책, 지역 모임 참여 등이 심리적 안정을 주고 건강 행동 실천을 유도합니다. 또한 반려동물과의 교감이나 봉사활동도 정서적 지지를 받는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

5️⃣ 의료진과의 정기 상담 및 모니터링

노년기 비만 관리는 단순한 체중 수치보다 근육량, 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 등 다양한 지표를 함께 고려해야 합니다. 정기적인 건강검진을 통해 영양 상태, 체성분, 기저질환 여부를 종합적으로 평가받고, 필요시 영양사, 운동 전문가, 의사와 협력해 맞춤형 관리를 받는 것이 가장 안전하고 효과적입니다. 또한, 약물 복용 시에는 반드시 노인의 특성과 병력을 고려한 처방이 이뤄져야 합니다.

출처 : 관악노인종합복지관

마무리하며: 건강한 노년, 체중보다 중요한 건 ‘기능’

노인의 비만 관리 핵심은 **체중 숫자보다 ‘건강한 기능 유지’**에 있습니다. 잘 먹고, 잘 움직이며, 잘 자고, 잘 지내는 생활이 바로 비만 예방의 가장 확실한 전략입니다.

지금부터라도 하루 10분 걷기, 한 끼 단백질 추가하기 같은 작은 실천부터 시작해 보세요. 당신의 노년은 더 건강하고 활기차질 수 있습니다.